Supplements, die ich nutze

Creatin erhöht die körpereigenen Creatinphosphat Speicher in der Muskulatur. Dadurch kann bei kurzen, intensiven Belastungen mehr Energie bereitgestellt werden. Es gehört zu den am besten erforschten Supplements überhaupt und kann Kraft, Leistung und Muskelaufbau unterstützen.

3 bis 5 g täglich. Ich nehme 5 g täglich.

Der Zeitpunkt spielt kaum eine Rolle. Wichtig ist die tägliche Einnahme.

Ja, wenn du:
Krafttraining machst, Muskeln aufbauen möchtest, deine Leistung verbessern möchtest oder dich vegetarisch oder vegan ernährst.

Nicht zwingend, wenn du:
keinen Sport treibst oder keine Leistungs und Muskelaufbauziele hast.

Omega 3 Fettsäuren unterstützen Herz, Gehirn, Augen und Entzündungsregulation.

1 bis 2 g EPA und DHA täglich

Fischöl: Enthält EPA und DHA direkt, meist günstiger.

Vegane Alternative (Algenöl): Ebenfalls EPA und DHA, nachhaltiger, ideal für Vegetarier und Veganer.

Du benötigst nicht beide gleichzeitig. Wähle die Variante, die zu deiner Ernährung passt.

Vitamin D: Unterstützt das Immunsystem, die Muskelfunktion und den Erhalt normaler Knochen.

Vitamin K2: Hilft dabei, Calcium an den richtigen Stellen im Körper einzubauen, insbesondere in Knochen und Zähnen.

Vitamin D3: meist 1.000 bis 4.000 IE täglich
K2: 100 bis 200 µg täglich

Optimalerweise anhand eines Bluttests dosieren. Mit einer fetthaltigen Mahlzeit einnehmen.

B Vitamine sind wichtig für Energiestoffwechsel, Nervensystem, Konzentration und Blutbildung.

Morgens oder mittags mit einer Mahlzeit.

Besonders interessant bei Stress, hoher Trainingsbelastung oder vegetarischer und veganer Ernährung.

Kollagen liefert die Bausteine für Haut, Sehnen, Bänder und Gelenke.

Hyaluronsäure unterstützt die Feuchtigkeitsbindung und Gelenkschmierung.

Kollagen: 10 bis 15 g täglich
Hyaluronsäure: 100 bis 200 mg täglich

Läufer, Kraftsportler, Menschen mit Gelenkproblemen und Personen mit Fokus auf Hautgesundheit.

Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen deutlich.

Nur bei nachgewiesenem Mangel!
Häufig 14 bis 50 mg Eisen täglich, dazu 100 bis 250 mg Vitamin C.

Ja. Besonders für Ausdauersportler, Frauen, Vegetarier und Veganer. Durch Schweiß, Belastung und Mikroverletzungen kann der Bedarf erhöht sein.

Eisen nicht einfach blind supplementieren. Vorher Blutbild machen!

Magnesium unterstützt Muskelfunktion, Regeneration, Schlaf und das Nervensystem.

Magnesium Bisglycinat: Sehr gut verträglich, ideal für Schlaf und Entspannung.

Magnesium Citrat: Hohe Bioverfügbarkeit, kann abführend wirken.

200 bis 400 mg täglich

Abends vor dem Schlafengehen.

Zink Bisglycinat gilt als besonders gut bioverfügbar und wird oft besser vertragen als viele andere Formen.

Zink unterstützt Immunsystem, Haut, Wundheilung und Hormonhaushalt.

10 bis 25 mg täglich

Idealerweise nicht gleichzeitig mit Eisen oder Calcium einnehmen.

Bromelain ist ein Enzymkomplex aus der Ananas. Es wird seit vielen Jahren zur Unterstützung von Regeneration und Entzündungsmanagement eingesetzt.

Während meiner 365 Tage Laufchallenge hatte ich immer wieder mit Überlastungen, Muskelkater und kleinen Entzündungsreaktionen zu kämpfen.

Bromelain hat für mich subjektiv einen spürbaren Unterschied gemacht: schnellere Regeneration, weniger Schwellungsgefühl und bessere Belastbarkeit bei hohem Trainingsvolumen.

Ich stehe zu 100% dazu.

500 bis 1.000 mg täglich

Zwischen den Mahlzeiten auf nüchternen Magen.

Bei akuten Belastungsphasen: 2 bis 6 Wochen.
Bei sehr hohem Trainingsumfang: auch länger möglich.

Die wissenschaftliche Datenlage ist deutlich schwächer als bei Creatin oder Omega 3. Meine Empfehlung basiert daher auf einer Kombination aus vorhandener Forschung und persönlicher Erfahrung.